Pretrage

Vježbe za kvadriceps


Mišićquadriceps femoriszahtijeva se u velikom broju pokreta. Nalazi se u prednjem dijelu bedra i često se opisuje kao najobimnija mišićna masa u tijelu. Thekvadricepsinaziva se tako s razlogom: sastoji se zauzvrat od četiri glave, rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis i vastus intermediate. Od njih, najobimniji je rectus femoris.

Vježbe za kvadriceps na nogama

Mnogo je vježbi s tjelesnom težinom koje vam to omogućavajuojačati kvadriceps. Za ljubitelje teretane i opreme, međutim, treba opteretiti otpor i nepropusnostkvadriceps tetivepostoje alatieliptičnapoput one prikazane na gornjoj fotografiji. Međuvježbe tjelesne težinečučnjevi i ispadi su za vas efikasniji.

U spomenutim vježbama izvijestili smo samo o onima koje vam omogućavaju da trenirate sve četiri glave kvadricepsa i susjednih mišića. Tu je i oprema za teretanu koja to omogućavavježbeizotonični ciljani:

  • potisak nogu (ili presa)
  • produženje noge
  • otmičar noge
  • adductor za noge

Ove izotonične mašine omogućavaju ciljane pokrete koji tjeraju mišićni element da radi na specifičan način izolirajući ga i ne radeći susjedne mišićne komplekse.

Ako, s druge strane, ne želite ići u teretanu, da biste je razvilikvadricepsikod kuće možete raditi vježbe za više zglobova, kako slobodnog tijela, tako i uz pomoć tegova i vaga.

Već sam istaknuo čučnjeve i iskorake koji se, kada je u pitanju razvojkvadricepsisubolje vježbe. Oni su efikasni, ali ih nije lako izvesti.

Kako raditi vježbe za jačanje kvadricepsa

Prije svega, nemojte žuriti: znajte da za postizanje opipljivih rezultata trebate najmanje dva ili tri mjeseca vremena. Za to vrijeme možete zakazati tri sesije od vježbe za kvadriceps po tjednu.

Pokušajte biti strpljivi, realni i proaktivni. Realistični jer vrijeme koje će vam trebati za postizanje ciljeva ovisi o početnoj kondiciji i vremenu uloženom u trening. Svrhovito, jer će iz tjedna u tjedan sve postajati sve lakše.

To vam niko ne govori, ali najteži dio plana treninga (bio on ojačati kvadricepsbilo da se skulptira trbuh) početak je, pogotovo ako već nemate rutinu koja pruža fizička vježba. Početak je najteži dio, jer pored tjelesnih mišića, morate trenirati i u drugačijem mentalitetu, mentalitetu koji čine napori i mali ciljevi. Pobjednički mentalitet nakon što se na kraju svake sesije osjećate zadovoljni sobom.

Čučanj je savršena vježba za treniranje kvadricepsa i svih mišića noge. Kako čučatitrenirati kvadriceps?

  1. Dođite u početni položaj.
    Postavite pete na širinu malo veću od širine ramena, vrhovima prstiju okrenutim prema van za oko 30 °.
    Karlica će vam trebati malo pomaknuti unatrag.
  2. Polako počnite savijati noge, spuštajući se na leđa. Izvodite pokret kao da postoji nisko sjedalo do kojeg možete doći donjim dijelom leđa.
  3. Spuštajte se nogama dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom.
  4. Tokom vježba za kvadriceps držite ruke uz tijelo ili ih sklopite rukama na bokovima.
  5. Za vrijeme vježbe ne skidajte pete sa zemlje i pokušajte držati leđa što je moguće ravnijima.

Ako to nije dobro urađeno, ovovježba za kvadricepsmože izazvati bolove u leđima, posebno u donjem dijelu leđa. Za to se pokušajte usredotočiti na držanje čak i za vrijeme vježbe i dodajte opterećenje samo kada uspijete izvesti odgovarajući pokret. Čučanje, da bi bilo još efikasnije, može se izvoditi utegom ili malim bučicama.

Tokom vježbe pazite da ne pazite na:

  • Ukočiti vratne mišiće
  • Gurnite bradu prema prsima

Čučnjevi nisu jedinivježbeslobodno tijelo da se pokaže lijepimkvadricepsina plaži! Takođe možete raditi iskorake, uvijek kod kuće. Evo kako se rade iskoraci:

  1. Početni položaj je stojeći položaj. Stopala postavite u visinu ramena. Inspire.
  2. Koraknite naprijed desnom nogom. Savijte lijevu nogu gurajući je do krajnjih granica, odnosno koljeno će moratiskorododirnite pod.
  3. Pokretanjem kako je opisano naći ćete se s oba koljena savijena pod uglom od 90 ° s postavljenim kutovima.
  4. Tijekom vježbe nemojte savijati leđa, svaki put kad se spustite, pokretanje pokreće noga koja ostaje iza!
  5. Tele noga koja je zakoračila mora ostati gotovo okomita na pod, što znači da koljeno nikada ne smije napredovati više od vrha stopala.

Koliko vježbe za kvadriceps?
Nastavite sa ponavljanjima od 10 po nozi za ispadanje. U oba slučaja napravite tri serije po 10 s malim prekidom između jedne i druge serije. Kada budete spremni, napravite tri serije po 15 i smanjite vrijeme pauze između jedne i druge serije.

Možda će vas zanimati: kako početi trčati



Video: VEŽBE ZA JAČANJE KOLENA. Knee rehabilitation (Septembar 2021).